Donnerstag, 24. Dezember 2009

VII. Ein Tabaktagebuch zum Herunterladen

Zu Weihnachten ein Tabak-Tagebuch zum Herunterladen: http://drnagler.at/Tabak-Tagebuch.pdf

1.) Für die Zigaretten-Reduktion und für das Aufhören ist es gut zu wissen a) wieviele Zigaretten man/frau raucht und b) zu welchen Gelegenheiten man/frau das tut.


2.) Je leichter es ist Aufzeichnungen zu führen, desto eher macht man das.


3.) Deshalb habe ich ein sehr minimalistisches Tabak-Tagebuch erfunden und Tom Kaisersberger vom Guten Stoff hat es weiterentwickelt und gestaltet. Was Guter Stoff ist erfahren Sie hier.



Sie fjnden es auch unter Publikationen auf meiner homepage: www.drnagler.at .

Frohe Weihnachten!


Demnächst mehr!


Ihr Rauchdoktor


Dr. med. Andreas Nagler

Sonntag, 13. Dezember 2009

VI. Nach der Zigarettenanzahl pro Tag reduzieren - das Naheliegende zuerst

Nach den theoretischen Überlegungen zurück zur Praxis: Die Reduktion nach der Zigarettenzahl pro Tag


1.) Sie wissen Ihre derzeitige, durchschnittliche Zigarettenzahl pro Tag.

2. Sie legen eine Zielzahl fest, die unter der derzeitigen Zahl liegt - (Scherz), und bestimmen den Zeitpunkt, wann Sie dieses Ziel erreicht haben wollen.

3.) Daraus ergibt sich die Vorstellung einer absteigenden Rampe.
Wir unterscheiden die sanfte von der steilen Reduktions-Rampe.

a) Die sanfte Rampe führt Sie gemächlich , aber sicher zu kleineren Zigarettenzahlen pro Tag.
z.B.: Sie rauche jetzt 20 Zigaretten, sie wollen zu Jahresende nur mehr 14 Zigaretten rauchen. Sie könnten daher in den verbleibenden 2,5 Wochen jede Woche um 2 Zigaretten reduziern und kommen zu Sylvester wohlbehalten mit 14 Zigaretten pro Tag an. Alle Achtung!

b)Die steile Rampe führt Sie schneller zu kleine Zahlen.
z.B. Sie rauchen jetzt 20 Zigaretten pro Tag und wollen zum Jahresende nur mehr 2 Zigaretten pro Tag rauchen. Das ist machbar, wenn sie ab morgen jeden Tag eine Zigarette weniger rauchen, als am Vortag.

c) Die steilste Rampe ist der freie Fall. Sie rauchen morgen gar nichts mehr. Keine Rechnereien, keine Aufzeichnungen, keinschlechter Geschmack im Mund. (Kein Scherz)

Sie haben die Wahl! Weniger ist mehr!


Demnächst mehr


Ihr Rauchdoktor
Dr. med. Andreas Nagler
Sie kommen hierher zurück auch über: www.drnagler.at

Samstag, 5. Dezember 2009

V. Die wirksame Strategie: ein theoretischer Hintergrund der Zigaretten_Reduktion

Die bisher hier vorgestellten Kapitel beruhen auf einer theoretischen Annahme. Damit Sie dieses Konzept optimal für sich nützen können, wird es hier zusammengefasst:

1.) Damit Sie Ihr Rauchen wirksam verändern können, brauchen Sie die Daten, die dieses Verhalten ausreichend genau beschreiben:
Also zumindest die Zigarettenzahl pro Tag oder besser noch ein Tabak-Tagebuch , in dem Sie Zeit , Ort und Situation des Rauchens skizzenhaft beschreiben.

2.) Entsprechend dieser Daten und Ihrer Vorlieben entwerfen Sie eine Strategie um ihr Rauchen zu reduzieren.

3.) Sie überprüfen die Wirksamkeit dieser Strategie regelmäßig an der Zahl der täglich gerauchten Zigaretten.

4.) Wenn die Zahl der gerauchten Zigaretten sinkt, handelt es sich um eine wirksame Strategie, wenn nicht, so brauchen Sie eine Neue.

5.) Mit einem Tabaktagebuch können Sie überprüfen, ob Sie ihre Reduktions-Strategie verwirklichen konnten, oder ob Sie an anderer Stelle, als geplant, reduziert haben.
Sie kommen aufgrund ihrer eigene Zahlen zu neuen Strategien, die sie in weiteren Schritten überprüfen können.

6.) Irgendwann haben Sie dann, wenn Sie nur nicht aufgeben, Erfolg!

7.) Klingt spannend, nicht wahr.  Spielen Sie doch ein bißchen mit diesem Konzept herum, versuchen Sie sich selbst zu überlisten. Schließlich kennen Sie sich ja selbst am Besten.

Demnächst mehr!

Ihr Rauchdoktor

Dr. med.Andreas Nagler
www.drnagler.at

Freitag, 27. November 2009

IV, Regelrecht reduzieren nach Kategorien

1.) Sie erfassen irgendwie ihren Zigarettenkonsum pro Tag: Schätzen, Zählen, Tabaktagebuch, Gustotagebuch, siehe 2. Blog.

2.) Sie versuchen eine Unterscheidung von vermeidbaren und scheinbar unvermeidlichen Zigaretten zu treffen.

3.) Sie suchen sich eine der Kategorien: Zeit, Ort, oder besondere Situationen aus und versuchen so eine Reduktion zustande zu bringen. Zum Beispiel:  nach 22 h nicht mehr zu rauchen, am nächsten Tag nach 21 h und so fort. Oder zu Hause nicht meghr zu rauchen, im Auto, am Abeitsplatz. Oder mit Kindern, mit Alten und Kranken, mit Sportskollegen, mit Ihrem Arzt.

4.) Sie erstellen eine schriftlichen Zeitplan und überprüfen die Zielerreichung per Protokoll.
Jedem sein persönliches Kyoto-Protokoll.

5.) Nützen Sie vorgegebene landmarks wie Advent, Weihnachten und Jahreswechsel um ehrgeizige Ziele zu erreichen: Reduzieren Sie Ihre Zigarettenzahkl pro Tag jede Woche um unbescheidene 5 Zigaretten.
Sind Sie dann 2010 schon clean?
Fangen Sie bei diesem Gedanken zu schwitzen an?

Dann könnten  Sie schon heute mit dem Reduzieren beginnen.

Viel Erfolg!
Demnächst mehr.
Eine englische Version entzsteht gerade unter smokersdoctor.blogspot.com .

Mit freundlichen Grüßen
Dr. med. Andreas Nagler
www.drnagler.at

Sonntag, 22. November 2009

III. Zählen und schätzen Sie, wenn sie kein Tagebuch führen wollen

Das Tabaktagebuch ist die genaueste Methode, aber nicht jedermanns und jederfrau Sache.

1.) Versuchen Sie irgendeine Art der Aufzeichnung zusammenzubringen!
Die Zigarettenzahl pro Tag ist für Ihr Ziel so wichtig.  Mit nur wenig Aufwand und Geschick lässt sich irgendeine Methode des Notierens etablieren: Probieren Sie Strichlisten am Kalenderrand,  Notiz-Blätter, die mit dem Kalendertag im Handy verbunden sind oder Notizzettel in der Zigarettenpackung. Dazu lässt sich ein gekürztet Bleistift bestens anstelle der erten Zigarette in Ihr Pakerl stecken.

2.) Die Subtraktion der vorhandenen Zigaretten von 20, 40, 60, 80 oder 100 Zigaretten

Wenn Sie am Morgen eine neue Zigarettenschachtel aufmachen, können Sie Ihre gerauchten Zigaretten errechnen, wenn Sie wissen, wieviele Packungen Sie geöffnet haben und die verbleibendenZigaretten von der Gesamtzahl abziehen. Freilich werden ge-und verschnorrte Zigaretten dazu- oder abgerechnet.

3.) In Ausnahmesituationen, wie rauschenden Festen oder Katastrophen. darf auch geschätzt werden.

4.) Tragen Sie die ermittelten Zahlen in eine vorbereitete Liste ein und versuchen Sie Muster zu erkennen.
Verfahren Sie damit , wie im Post Nr. 2 beschrieben und
Freuen Sie sich über ihren Erfolg!

Demnächst mehr!

Mit freundlichen Grüßen

Dr. med. Andreas Nagler

Donnerstag, 19. November 2009

II. Zählen, Reduzieren und Grenzen verschieben

Sie zählen Ihre Zigaretten pro Tag und führen so etwas ähnliches wie ein Tabak - Tagebuch.
Sie versuchen zwischen vermeidbaren und unvermeidlichen Zigaretten zu unterscheiden. Siehe erstes Post.

1.)  Versuchen Sie eine Zigarettenreduktion, indem Sie heute die vermeidlichen Zigaretten vermeiden und nur die Unvermeidlichen rauchen.

Naturgemäß ist diese Unterscheidung willkürlich und damit auch trügerisch, aber für das Erste ist sie hilfreich.Dokumentieren Sie diese Reduktion durch das genaue Zählen mit einem Tabak - Tagebuch.

2.) Verschieben Sie vorsichtig die Grenze zwischen vermeidbaren und unvermeidlichen Zigaretten, so dass Sie weniger rauchen.

3.) Erfinden Sie dafür für Sie passende Koordinaten: Reduzieren sie die Zeiträume, engen Sie die Räume ein, in denen Sie rauchen, vermeiden Sie das Rauchen in Situationen, in denen das Rauchen verboten ist und Ihnen ohnehin nicht mehr behagt.

Ich wünsche Ihnen dabei viel Erfolg!
Nächste Woche mehr.

Der Rauchdoktor

Dr. med. Andreas Nagler

Montag, 16. November 2009

I. Was können Sie gegen Ihr Rauchen tun?

1.) Zählen

Die wichtigste Kennzahl der Tabakabhängigkeit ist die Anzahl der Zigaretten pro Tag.

Deshalb ist es gut ein RaucherInnen -Tagebuch zu führen, damit man einen Überblick über das Rauchen bekommt.

2.) Tabak-Tagebuch

Für jede Zigarette die Koordinaten Zeit, Ort, Situation und anwesende  Leute notieren.
Fortgeschrittene beschreiben alle Momente des Verlangens und ob sie dann geraucht haben oder nicht.

Damit lassen sich gut vermeidbare und scheinbar unvermeidliche Zigaretten unterscheiden.
Mit dieser Unterscheidung kann man sich schon zu einer Reduktion hinarbeiten.

Das könnten Sie fürs Erste versuchen.
Viel Erfolg!

In einer Woche mehr.

Dr. med. Andreas Nagler
www.drnagler.at